Főzés okosan: mikor, hogyan használd?

Mindennapi főzéshez válassz közepes hőfokon is stabil, jó minőségű extra szűz olívaolajat. Pároláshoz, zöldségek, halak, fehér húsok sütéséhez bátran használd, de kerüld a túl magas hőfokot és az olaj füstölését. Ha ropogós kérget szeretnél, először hevítsd fel az edényt, majd add hozzá az olajat és az alapanyagot, így kevesebb olaj szívódik fel.

Saláták és hideg ételek

Salátákhoz elég néhány teáskanál olívaolaj, egy kevés citromlé vagy balzsamecet, só és frissen őrölt bors. Készíts egyszerű öntetet: 3 rész olívaolaj, 1 rész sav (citrom, ecet), kevés mustár és méz – jól rázd össze. Hideg tésztasalátákra, szendvicsekre, mártogatósokba (humusz, joghurtos szószok) is tegyél egy kevés olívaolajat a krémesebb állagért és gazdagabb ízért.

Hideg vs. meleg felhasználás

Hidegen használva (salátán, kész ételek tetején) az olívaolaj megőrzi teljes aromáját és értékes antioxidánsait. Meleg ételeknél inkább közepes hőfokon süss vele, vagy a főzés végén add az ételhez, hogy az ízek frissek maradjanak. Levesekre, főzelékekre, grillezett zöldségekre tálaláskor csorgass egy keveset – már egy evőkanál is sokat dob az ízen és a tápértéken.

Tárolás: így marad sokáig friss

Tartsd az olívaolajat sötét üvegben, hűvös, fénytől védett helyen, de ne hűtőben. Mindig jól zárd vissza az üveget, hogy ne érje túl sok levegő. Törekedj rá, hogy 6–12 hónapon belül elfogyjon a felbontott üveg, és inkább kisebb kiszerelést vegyél, ha ritkábban használod.

Minőség felismerése, tudatos választás

Válassz „extra szűz” jelölésű, lehetőleg hidegen sajtolt olívaolajat, amelynek illata friss, gyümölcsös, enyhén fűre, zöld olívára emlékeztet. Kerüld a dohos, avas, túl lapos ízű olajokat. Nézd a származási országot és a szüret évét: minél frissebb, annál jobb. Kísérletezz különböző fajtákkal, és találd meg azt, amelyik a legjobban illik a saját, egészséges konyhádhoz.

Egyszerű, olívaolajos receptötletek

1. Mediterrán zöldsaláta 5 perc alatt
Vágj össze friss paradicsomot, uborkát, paprikát, lilahagymát és egy marék rukkolát. Locsold meg extra szűz olívaolajjal, adj hozzá citromlevet, egy csipet sót, borsot és kevés morzsolt fetát. Könnyű, friss és tökéletes ebéd vagy köret.

2. Gyors olívaolajos tésztavacsora
Főzz ki teljes kiőrlésű tésztát, majd keverd össze fokhagymával illatosra pirított olívaolajjal! Szórd meg friss petrezselyemmel, reszelt parmezánnal és egy kevés citromhéjjal! Laktató, de mégis könnyű vacsora, ami 15 perc alatt elkészül.

3. Ropogós olívaolajos csicseriborsó snack
Szűrd le a csicseriborsót, forgasd össze 1–2 evőkanál olívaolajjal, sóval, fűszerpaprikával vagy curryvel, majd süsd ropogósra sütőben!Ideális egészséges nasi filmnézéshez, vagy délutáni éhség ellen.

Életmód tippek: apró lépések, tartós változás

Tudatos étkezés olívaolajjal
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod. Kezdd azzal, hogy a nehéz, zsíros szószokat és margarinokat fokozatosan extra szűz olívaolajra cseréled. Használd salátaöntetként, zöldségek párolásához vagy pirítósra csorgatva – így finoman, de következetesen teszel az egészségedért.

Kis lépések az egészségesebb napirend felé
Válassz ki csak egy új szokást a hétre: például minden nap egy zöldséges, olívaolajos étkezést, egy 10 perces sétát vagy egy nyugodt, telefonmentes reggelit. Ha ez már természetessé válik, jöhet a következő apró lépés. A tartós változás nem a nagy ugrásokból, hanem a következetes, kicsi döntésekből születik.

Motiváció az új évre
Tekints az olívaolajra úgy, mint egy egyszerű eszközre, amely segít közelebb kerülni egy energikusabb, kiegyensúlyozottabb mindennaphoz. Minden saláta, minden könnyű vacsora egy újabb igen önmagadra – így épülnek fel az apró, de tartós változtatások az új évben.

1. Fokhagymás olívaolajos tészta

Hozzávalók (2 adag):

• 200 g spagetti vagy bármilyen száraztészta
• 3–4 gerezd fokhagyma
• 4–5 evőkanál OlivaKanyar extra szűz horvát olivaolaj
• Só, frissen őrölt bors
• 1 csipet csípős paprika (elhagyható)
• Reszelt sajt (trappista, edami – ami van otthon)
• Petrezselyem vagy snidling (ha van)

Elkészítés: Főzd meg a tésztát sós vízben! Közben az olívaolajat lassú tűzön melegítsd fel, add hozzá a vékonyra szeletelt fokhagymát, és óvatosan pirítsd világos aranyszínűre, hogy ne égjen meg! Ha szereted, szórj bele egy csipet csípős paprikát! Szűrd le a tésztát, keverd össze a fokhagymás olajjal, ízesítsd sóval, borssal, szórd meg reszelt sajttal és friss zöldfűszerrel!

2. Mediterrán paradicsomsaláta olívaolajjal

Hozzávalók (2–3 adag köretnek):

• 4–5 közepes paradicsom
• 1 kisebb vöröshagyma vagy lilahagyma
• 3–4 evőkanál OlivaKanyar extra szűz horvát olívaolaj
• 1 evőkanál ecet vagy citromlé
• Só, bors
• Oregánó vagy bazsalikom (szárított is jó)
• 1 kisebb paprika vagy uborka (opcionális)

Elkészítés: A paradicsomot kockázd fel, a hagymát vékonyan szeleteld! Tedd egy tálba, add hozzá a felkockázott paprikát vagy uborkát, ha használsz! Keverd össze az olívaolajat az ecettel vagy citromlével, sóval, borssal, oregánóval vagy bazsalikommal! Öntsd a zöldségekre, óvatosan forgasd össze, és tálalás előtt 10–15 percig pihentesd, hogy az ízek összeérjenek.!

3. Fűszeres sült krumpli olívaolajjal

Hozzávalók (2 adag):

• 4–5 közepes burgonya
• 3–4 evőkanál OlivaKanyar extra szűz horvát olívaolaj
• Só, bors
• Pirospaprika (édes vagy csípős)
• Fokhagymapor vagy 2 gerezd zúzott fokhagyma
• Oregánó, kakukkfű vagy rozmaring (ami van otthon)

Elkészítés: A sütőt melegítsd elő 200 °C-ra! A krumplit mosd meg, héjastul cikkekre vagy kockákra vágd! Egy tálban keverd össze az olívaolajat a sóval, borssal, pirospaprikával, fokhagymával és a választott fűszerekkel! Forgasd bele a krumplit, majd terítsd sütőpapírral bélelt tepsire egy rétegben! Süsd 30–40 percig, amíg kívül ropogós, belül puha nem lesz, félidőben egyszer átforgatva!